Propiedades de las Almendras: [Un Alimento Muy Poderoso] 

 Las almendras son las semillas comestibles de variedades dulces del almendro. Aportan grasas, proteína vegetal, fibra y distintos micronutrientes; su interés está en cómo encajan en el conjunto de la alimentación.   La parte que comemos está dentro de una cáscara dura, que se retira. La fina piel marrón que recubre la semilla es otra estructura y sí puede consumirse. 

   

¿Qué beneficios tiene para la salud la almendra?

Las almendras pueden formar parte de una dieta variada. Conviene hablar de su composición y de cómo consumirlas, sin atribuirles efectos de un medicamento.

Se utilizan en cocina, repostería y como tentempié. Las presentaciones naturales o tostadas sin sal permiten incorporarlas sin añadir necesariamente azúcar o grandes cantidades de sodio.

 Hay variedades con distinta dureza de cáscara y características culinarias. Eso no debe confundirse con la diferencia entre almendras dulces y amargas. 

Consume almendras dulces comercializadas como alimento. Las amargas pueden contener compuestos que liberan cianuro; no intentes hacerlas seguras remojándolas o tratándolas en casa.

Almendras y control de las porciones

Son un alimento energético. Si quieres controlar tu ingesta, sirve una cantidad en un recipiente en lugar de comer directamente de una bolsa grande.

La mayor parte de su grasa es insaturada. Su valor nutricional no significa que una cantidad ilimitada sea adecuada para cualquier persona.

 La fibra, la grasa y la proteína pueden contribuir a que una comida resulte satisfactoria, pero la respuesta de saciedad varía.
 

¿Y el colesterol LDL?

El efecto de una dieta sobre el colesterol depende del patrón completo y de qué alimentos sustituye. No puede prometerse que comer almendras reduzca una cifra concreta en cada persona.

Si tienes el colesterol elevado, las decisiones alimentarias deben acompañar la evaluación y el tratamiento indicados por tu profesional sanitario.

Una opción práctica es sustituir un tentempié muy salado o azucarado por una porción de almendras sin sal, si son adecuadas para ti.

 

Magnesio y presión arterial: qué no debemos prometer

Las almendras aportan magnesio, un mineral necesario para diversas funciones del organismo. Su presencia en un alimento no permite presentarlo como tratamiento de la hipertensión.

No tomes suplementos ni cambies medicación por una lista de nutrientes. Si necesitas controlar la presión arterial, sigue las recomendaciones individualizadas.

Almendras en la alimentación de personas con diabetes

Pueden encajar en determinados planes alimentarios, pero importa la porción y el resto de la comida.

Las versiones caramelizadas o cubiertas de azúcar tienen una composición distinta. Revisa la etiqueta y consulta cómo integrarlas si sigues un plan para controlar la glucosa.

No se puede asegurar que las almendras prevengan la diabetes o corrijan la resistencia a la insulina. Un alimento aislado no sustituye el seguimiento sanitario.

 

Valor nutricional de la almendra (100g)

Componente	Por 100 g de almendra sin cáscara
Energía	576 kcal
Proteínas	20 g
Grasas	53,5 g
Grasas saturadas	4,24 g
Grasas monoinsaturadas	36,66 g
Grasas poliinsaturadas	10,03 g
Hidratos de carbono disponibles	3,5 g
Fibra	14,3 g
Agua	8,7 g
Calcio	254 mg
Hierro	4,2 mg
Magnesio	258 mg
Zinc	1,7 mg
Sodio	6 mg
Potasio	860 mg
Fósforo	510 mg
Vitamina B1	0,24 mg
Vitamina B2	0,67 mg
Folatos	96 µg
Vitamina E	20 mg

Fuente: MAPA, ficha de almendra sin cáscara (datos de composición de Moreiras y colaboradores, 2007). Valores de referencia, no análisis de una marca concreta.

¿Cuáles son las propiedades nutricionales de la almendra?

La tabla permite comparar sus aportes de proteína, grasa, fibra y micronutrientes. En una porción menor de 100 g, todos esos valores se reducen proporcionalmente.

Al aumentar la fibra de la dieta, hazlo de forma gradual y mantén una hidratación adecuada a tus necesidades. Las almendras no son un tratamiento para un estreñimiento persistente.

 La referencia de la tabla recoge 20 g de proteína por 100 g. La cantidad de una porción habitual será bastante menor: los valores por 100 g sirven para comparar alimentos. 

Las proteínas participan en la formación y mantenimiento de tejidos. Conviene obtenerlas de una alimentación variada, sin depender de un solo fruto seco.

La misma tabla recoge 53,5 g de grasa por 100 g, mayoritariamente insaturada. Las cifras pueden variar según la variedad, el procesado y la fuente de composición.

Para interpretar un alimento importa también su preparación. Almendras naturales, fritas, saladas o azucaradas no son intercambiables en todos sus aportes.

Su contenido de grasa no demuestra que mejoren la concentración o prevengan enfermedades neurológicas. Esas promesas van más allá de lo que permite afirmar una tabla nutricional.

En la práctica, elige una presentación que te guste y que puedas integrar con regularidad en cantidades ajustadas a tu dieta.

 Los hidratos de carbono disponibles y la fibra aparecen separados en la tabla de referencia. No mezcles esa cifra con bases de datos que expresan los carbohidratos totales de otra forma. 

 

¿Qué vitaminas y minerales tienen las almendras?

 Las almendras aportan vitamina E. En la ficha utilizada para la tabla figuran 20 mg por 100 g, una cantidad que debes ajustar al peso que realmente consumes. 

La vitamina E participa en la protección de las células frente al daño oxidativo. Eso no equivale a prometer que comer almendras detenga el envejecimiento.

Puedes comer la piel fina marrón si la toleras y te gusta; la cáscara dura exterior debe retirarse. Pelarlas para una receta no convierte el alimento en inútil.

Los estudios sobre vitamina E no permiten recomendar las almendras como prevención del cáncer o del Alzheimer. El objetivo práctico es cubrir las necesidades nutricionales con una dieta variada.

Si necesitas limitar el sodio, compara las versiones con y sin sal. Las necesidades individuales, las alergias y cualquier restricción médica tienen prioridad sobre recomendaciones generales.

También contienen minerales como calcio, magnesio, fósforo y potasio, además de vitaminas del grupo B. Son aportes de un alimento dentro de una dieta completa.

 

¿Cuántas calorías tiene una almendra?

El aporte energético se calcula mejor por peso que contando unidades, porque el tamaño de las almendras cambia según la variedad.

Según la ficha de composición usada aquí, 100 g aportan 576 kcal. La etiqueta del producto concreto puede mostrar un valor diferente.

Como ejemplo de cálculo, 20–30 g aportarían aproximadamente 115–173 kcal con esa referencia. Es una equivalencia orientativa, no una dosis diaria obligatoria ni un número fijo de quince almendras.

Ajusta la porción a tu alimentación y evita acumularla sin contar otros tentempiés. Las almendras no adelgazan por sí mismas.

No las consumas si tienes alergia a la almendra. Para niños pequeños o personas con dificultades de deglución, la forma de presentación debe adaptarse para evitar atragantamientos.

Fuentes consultadas

• mapa.gob.es — Composición nutricional de la almendra
• ods.od.nih.gov — Vitamina E: funciones y evidencia
• ask.extension.org — Almendras dulces y amargas
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — Compuestos cianogénicos en almendras
• ods.od.nih.gov — Magnesio: funciones y evidencia
• cdc.gov — Alimentos que presentan riesgo de atragantamiento